Por que fazem bem à saúde ?
Os alimentos integrais são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais e em antioxidantes importantes para o equilíbrio de nosso organismo, promovendo assim melhor saúde. Quanto mais processado e refinado o alimento, menos benéficio ele é. Não há nenhuma restrição em relação a qualquer produto integral, até porque antigamente tudo era integral: os alimentos refinados vieram com a modernidade, infelizmente tornando mais pobres em vitaminas e minerais.
O que são alimentos integrais ?
"Integral" quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou restrição. Alimentos integrais são, portanto, grãos e cereais (arroz, trigo e centeio) que não passaram por nenhum processo de refinação. Assim, conservam seus principais componentes originais (gérmem, endosperma e farelo), sendo altamente nutritivo.
Farelo : película protetora do grão e camada mais externa do alimento. É onde se encontra grande quantidade de fibras. É possível encontrar no mercado o farelo isolado de muitos alimentos. Entre os mais benéficos está o da aveia, famoso por diminuir as taxas de colesterol.
Endosperma : parte intermediária do grão, funciona como depósito de energia para a planta, por isso, é riquíssima em carboidratos. Os alimentos refinados são compostos apenas de endosperma.
Gérmem : é a parte mais interna e nutritiva do grãos, contendo vitaminas, minerais e carboidratos.
O que são alimentos refinados ?
Os alimentos refinados passam por um processo chamado de beneficiamento, que remove o gérmem e o farelo, com o objetivo de torná-los mais macios e aumentar seu prezo de validade. O consumo exagerado desses alimentos eleva a glicemia, não fornece nutrientes essenciais e pode cousar problemas no sistema digestivo, como a prisão de ventre. Não é necessário cortar totalmente os refinados do cardápio, porém substituir grande parte pelos integrais só trará beneficios à saude.
Quais são os principais benefícios ?
A maior vantagem em trocar alimentos refinados pelos integrais é o aumento no consumo de fibras. Estão presentes principalmente no farelo, película que protege o grão integral. Essas substâncias são necessárias para o funcionamento regular do intestino, pois dão volume e maciez ao bolo fecal. Assim, previnem e combatem a prisão de ventre, além de, durante a digestão, controlarem a absorção de gorduras e açúcares.
Quasis os nutrientes encontrados nos alimentos integrais?
- Vitaminas do complexo B: o complexo B atua no metabolismo dos macronutrientes, desempenhando funções no sistema nervoso e imunológico, participa da formação de anticorpos e protege as mucosas.
- Vitamina E: presente principalmente no gérmem dos grãos. É antioxidante, combate os radicais livres que danificam as células, afasta o risco de doenças cardíacas e envelhecimento precoce.
- Carboidratos : São principalmente os do tipo complexo. Os carboidratos simples, como os presentes nos doces, são digeridos rapidamente, elevando a glicemia no sangue. Já os complexos são liberados lentamente, evitando os picos de glicemia, fornecem energia para o corpo realizar as atividades diárias.
- Minerais : os integrais são ricos em pótassio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo, que participam de vários processos metabólicos e regulam funções do organismo, participando da formação de ossos e dentes, do sistema imunológico e da absorção de outros nutrientes.
